*Der offizielle [SW-Fanforum] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread*

[summoners_hero]

Saust, du hast sicherlich recht mit dem was du sagst. Für eine schlüssige überzeugende These sind Studien und andere Referenzen angebracht.

Das ist es aber nicht was ich hier benötige. Wenn überhaupt, nehme ich hier Hinweise und Ideen mit, um evtl. meine vorhaben umzusetzen oder meine Haltung zur Ernährung zu überdenken. Hintergründe und Studien würde ich mir selber suchen, wenn ich einen Ansatz hinterfragen wollte.

Tatsächlich kannst/ solltest du meinen Beitrag als meine Meinung nehmen. Wenn Du das Gefühl hast, ich bin ein Mensch der mit gewissem Menschenverstand handelt, nimmst du meine Beitrag als vernünftig oder als recherchiert an. Auf keinen Fall aber, so empfehle ich , annehmen meine thesen wären absolut richtig und unumstöslich.

Letzteres nehme ich pauschal aber bei gar keinem mehr an heutzutage.

[[GD]Thot]

Ich möchte nochmal betonen, dass es mir rein um die Bilanz geht. Wenn zb der Stoffwechsel runter fährt aufgrund reduzierter Zufuhr, dann wird der der Stoffwechsel einfach innerhalb der Bilanz nach unten korrigiert - es ist der Bilanz nach wie vor Banane, was zwischen Ein- und Ausgang passiert, ich muss lediglich innerhalb der Bilanz zb statt 800 kcal an Energie für Erhaltung 600 kcal aufführen, weil der Körper sparsamer fährt. Timing und sonstiges hat Auswirkungen, ja, aber trotzdem steht die Bilanz über allem.

Stark vereinfacht (dass durch Abnahme auch weniger Zellen vorhanden sind, mal vernachlässigt):
2000 (Zufuhr) - 800 (Grundbedarf) - 600 (Arbeit) - 300 (Sport) = 300 kcal (da positiv --> 300 kcal Überschuss)

Diät:
1600 (Zufuhr) - 800 (Grundbedarf) - 600 (Arbeit) - 300 (Sport) = -100 kcal (da negativ --> Defizit)

Nach Reduktion über Wochen (hier sieht man auch in gewisser Weise den Jojo-Effekt):
1700 - 600 (red. Grundumsatz: 800 * 0,75) - 600 - 300 = 200 (positiv --> 200 kcal Überschuss)

Obwohl ich nur so viel esse, wie ursprünglich berechnet meine Erhaltung abdecken sollte (= +- 0), nehme ich zu.

Ergebnis: Nach wie vor ist primär die Bilanz entscheidend, sie wird lediglich komplizierter, weil Faktoren dazu kommen. Und genau davon spreche ich, solange ich innerhalb des Systems alles berücksichtige, ist entscheidend, was reingeht und was rausgeht, positiv = Zunahme, negativ = Abnahme.
Und hier liegt doch das Problem, es ist gar nicht gewollt, dass jedermann das versteht, sondern fleißig Geld mit neuen Wunder-Erkenntnissen gemacht werden kann. Wer versteht, dass ich ein Defizit erzeugen muss, der versteht auch, dass es egal ist, ob ich das erreiche, indem ich jeden Tag nur 2 Tiefkühlpizzen esse oder die Kohlsuppendiät aus der Brigitte mache. Wir sind uns wohl einig, dass das "System Körper" sehr kompliziert ist, es Grenzen, Probleme gibt usw, es geht einfach ums Grundverständnis.

Trennkost: Ich beeinflusse zb Insulinabhängige Abläufe und erreiche, dass ich seltener ein Umfeld schaffe, dass die Einlagerung von Fetten begünstigt. Schlank im Schlaf: Ich esse abends keine Kohlenhydrate mehr, um länger im Bereich zu bleiben, indem vermehrt Fette verstoffwechselt werden. Keto-Diät: Ich schalte komplett von Zucker als Primärbrennstoff auf Fette um.

Ja und nun? Kann ich damit etwa 2000 kcal essen, innerhalb des Systems aber nur 1500 verbrauchen und trotzdem ein Defizit erhalten? Sicher nicht. Wenn ich 5g Salz in ein Glas streue, es verschließe, es 5 mal in die Luft schmeiße, es in Kacke wälze und mit nach Australien und zurücknehme und es öffne: Immer noch 5g Salz im Glas (Diffusion o.ä. lassen wir mal raus).

Bei Diäten ist es das gleiche, ich kann keine Materie "wegzaubern". 1 Kg Fett erfordert, dass die 9000kcal auch irgendwo verbrannt werden und in Form von Abwärme oder was weiß ich das System verlassen, die Ursache des Abnehmens ist also auch bei Trennkost, dass ich mehr verbrauche, als ich zu mir nehme, ohne Defizit funktioniert es nicht. Ich bin übrigens ein Freund von intermittent Fasting usw, weil es gut in meinen Alltag passt und ich gerne einmal am Tag viel esse, aber auch da nimmt man durch ein Defizit ab und nicht durch die Methode an sich.


EDIT@SAUST: Ich versuche bewusst, mich möglichst auf einen Aspekt zu beschränken, nämlich den, dass keine Energie ein System ohne Hexerei verlassen kann und die Gewichtsabnahme erfordert, dass mehr rausgeht als reingeht. Ich rate hier zu keinem bestimmten Verhalten oder will jemanden was madig reden oder einreden. Eine Masse von 5Kg auf der Erde bleibt auch 5Kg auf dem Mars, lediglich das Gewicht ändert sich, (momentan) nicht widerlegbar. Das gleiche mit dem Energieerhaltungssatz, reine (nach wie vor aktuelle) Naturwissenschaft. Die ganzen Ernährungsformen versuchen lediglich, das zu beschreiben, was im System geschieht, sie können aber die Naturgesetze nicht außer Kraft setzen. Und auf mehr will ich die ganze Zeit gar nicht hinaus, damit Leute nicht auf die Entdeckung des Heiligen Grals hoffen und sich die Frage stellen, ob Methode XY nicht gerade versucht, sie zu veräppeln, wenn sie oder besser gesagt ihr Vertreiber indirekt behauptet, die Gesetze der Natur überlisten zu können. Die Brigitte sagt ja auch gern "5Kg Fett in 5 Wochen verlieren und trotzdem essen, was man will" - ja jeweils einen Happen vielleicht, sonst kommt kein Defizit von "easy going" 1000 kcal pro Tag zustande ^^

[Michi]

Wenn überhaupt, nehme ich hier Hinweise und Ideen mit, um evtl. meine vorhaben umzusetzen oder meine Haltung zur Ernährung zu überdenken.

Das hatte ich mir darunter vorgestellt. Alles andere ist mir hier eh zu hoch. Ich hab von der ganzen Materie nicht annähernd so viel Ahnung und werde ich auch nie haben. Mir ging es um den gesunden und hilfreichen Aspekt, nicht um den Professionellen. Das ist wie wenn ich jemanden nach nem Rat bezüglich einer Lüftungsanlage frage und mir etwas von Thermodynamik erzählt wird.

[summoners_hero]

Nach wie vor ist primär die Bilanz entscheidend, sie wird lediglich komplizierter, weil Faktoren dazu kommen.

Naja, aber einige dieser Faktoren sind schon entscheidend und sollten bei aller Einfachheit nicht vernachlässigt werden.Denn es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch darauf an was ich esse - Thema Gesundheit, Mangelerscheinungen.

Trotz allem ist es sinnvoll die Energiebilanz mal dem Essverhalten zugrunde zu legen, den es ist sicher hilfreicher weniger zu essen, als zusätzlich "Wundermittel" zu verzehren.

Bleibt das Problem, besser wissen ist nicht gleich besser machen - ich treibe zuwenig Sport für das was ich esse.

[[GD]Thot]

Ich hatte mich auf die gelöschten Beiträge bezogen und die Chance genutzt, mal aufzuzeigen, warum solche Diskussionen zu nichts führen: Kaum jemand liest bzw versteht, was irgendwo steht und das, was da steht, wird inhaltlich verdreht.

Und zusätzlich habe ich die vermutlich größte Problematik angesprochen im Bereich "Körperkult": Jeder jagt von einer Diät zu nächsten und vergisst dabei das Wesentliche, und das habe ich auf den Punkt gebracht in 2 Zeilen gesagt:

Überschuss = Zunahme
Defizit = Abnahme
Es gilt sowohl für Fettabbau als auch Muskelaufbau, je nach Ziel.

Alles danach ist nur eine Erläuterung. Und auch wenn da irgendwo "Thermodynamik" steht, ist es dennoch trivial, wenn man es sich in Ruhe durchliest, es ist keineswegs höchst wissenschaftlich.
Wollte nur aufzeigen, dass die Kalorienbilanz eben superwichtig ist, aber kaum jemand wahrhaben will, dass es der effektivste Weg für das Erreichen vieler Ziele ist, die Nahrungszufuhr zu kontrollieren und es für ihn "bequemer" ist, es erstmal mit 25 Brigitte-Diäten zu versuchen, statt einmal das Wesentliche zu verinnerlichen.
Und natürlich kann ich gern was zur praktischen Umsetzung sagen, wenn es gewünscht ist.

Und zu deiner Frage, ich mache zwar seit 16 Jahren Kraftsport, aber bin eher jemand, der sich für Ernährung usw interessiert, aber dennoch "nur" sportlich aussieht und das Wissen gelegentlich mal nutzt, um ein bisschen vorm Sommer den Fettanteil bei minimalem Muskelverlust zu reduzieren, das Gym hat bei mir keine Priorität im Alltag. Davon abgesehen, dass ich zuhause trainiere, was eben für mich persönlich mehr Vor- als Nachteile hat, da ich gerne auch mal spontan trainiere und generell lieber recht kurz mit Grundübungen trainiere, statt einen Tag pro Woche für 156 Sätze Bizepscurls zu reservieren. Da ist jeder ohnehin individuell, manche gehen ja auch eher wegen Kontakten und Klönschnack ins Gym, was ja auch für den Austausch nicht verkehrt ist.

[[GD]Thot]

Thema Gesundheit, Mangelerscheinungen.

es ist sicher hilfreicher weniger zu essen, als zusätzlich "Wundermittel" zu verzehren.

Um Gesundheit ging es ja noch gar nicht, die Bilanz ist nur der Schlüssel, die Auswahl der Nahrungsmittel ist erstmal irrelevant dafür und wird dann in der Praxis bei der Umsetzung berücksichtigt. Ich nehme gerne die Döner-Diät als beispiel: Jede Nacht 2 Döner; man isst nur "Müll", isst zu einem ungünstigen Zeitpunkt, isst fettig, keine Trennkost und unausgewogen - und trotzdem kann man damit abnehmen. Wenn ich das aufzeige, sage ich aber in keinster Weise, dass es sinnvoll ist, sich so zu ernähren. Genau sowas ist ja wieder ein Beispiel, wo die Leute einfach die Kernaussage nicht verstehen und stattdessen entgegnen "das kann doch nicht gesund sein". Nee, ist es auch nicht, habe ich auch nicht gesagt und darum ging es auch nicht.

Und "weniger" ist ja relativ, am besten isst man sogar viel (bezogen aufs Volumen), es sollte eben eine hohe Nährstoffdichte haben und schon ist man auf einem guten Weg.

[Michi]

Also ich bin gar kein Freund von einer Diät, egal ob die von Brigitte, Claudia oder Christina ist. Ich finde eine dauerhaft gesunde Ernährung ist wichtig und nicht 4 Wochen lang nix fressen. Es bringt mir nichts, wenn ich paar Wochen hunger, in dem Zeitraum 10 kg verliere und danach erst mal zum Mecces fahre um mir ordentlich was zu gönnen und anschließend weiter mache wie vorher. Bei mir persönlich ist das Thema Ernährung das größte Problem. Ich geh 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und nur 1 mal die Woche laufen, da ich aktuell nicht mehr Zeit habe. Hab nicht immer Zeit zum Kochen, bzw. nehm mir nicht immer die Zeit dafür.

[summoners_hero]

Hmm , der Post hat mich gerade dazu bewogen mal die Überschrift des Threats nachzuschauen - dazu hab ich ja gar nix geschrieben!?

Ich schaffe derzeit eher nicht Sport zu treiben, weil keine Zeit oder eben ungünstiges Timing - nach dem Essen gehe ich nicht laufen -.

Aber lustig, auf dem Handy ist ein Tracker installiert, interessanterweise, zeigt mir dieser für einen Arbeitstag im Büro 2.000 bis 3.000 Schritte. Für einen freien Tag ca. 12.000 bis 22.000 Schritte, je nachdem.

Aber so wenig kann ich gar nicht essen für eine ordentliche Bilanz!!

Zum Thema Muskelaufbau, kann ich noch weniger fundiertes (aktuelles) Wissen beitragen, ausser das eiweishaltige Nahrung den Muskelaufbau unterstützt - Quark mit Papaya und Milch, abgeschmeckt mit ein bissl Honig ausm Mixer - schmeckt aber auf jeden Fall super!

Achja, noch ein Tip für die "normalos" also Ernährungswissenschaftlich nicht professional ausgebildeten Menschen - Schaut Euch mal Kochsendungen an. der Schuhbeck zum Beispiel kann nicht nur (schmackhaft) kochen, der weiss auch viel zu Gewürzen, Ölen etc. und auch welche wirkung die auf den Körper haben.

[Saust]

Thot ich habe deinen Ansatz von Beginn an verstanden
Und da gebe ich dir im Grundprinzip vollkommen recht, was du zum Defizit und zum Aufbau sagst. Habe selber letzten Frühling eine Form des Intermittent Fasting betrieben (einfach weil ich es nicht geschafft habe vor der Schule zu essen). Der Körper bzw. der Mensch ist ein Gewöhnungstier und ich selbst habe an meinem Körper gemerkt, dass man sich auf alles einstellt. Von heut auf morgen schafft man keine Bilanzänderung von 500-600 kcal Unterschied ohne kleine/große Komplikationen und sei es nur psychischer Art. Jedoch habe ich derzeit keine Probleme mit 2k-2,5k kcal, genauso wenig wie damals mit +3k kcal.. Wenn man sich über mehrere Wochen bestimmt ernährt, dann verlangt der Körper automatisch nach dieser Kcal-Anzahl - so meine Erfahrung zu meinem Befinden (nix wissenschaftliches^^)

Diese Wissenschaftliche Aspekt zielte vielmehr auch in die Richtung Eiweiße, Kreatin etc. Hab da durch meine Arbeit ganz nette Erkenntnisse gewonnen^^
Aber das gehört hier dann nicht her. Thema Kochen: Dabei kann man super farmen Leute
Ansonsten ist es eigl nicht schwer 3x die Woche 1h Sport zu machen (was für viele schon reicht, um gute Fortschritte zu erzielen). Das größere Problem stellt eher der Aufwand für die Essenszubereitung an und die Disziplin am Süßigkeitenregal vorbeizuschauen

[summoners_hero]

Ansonsten ist es eigl nicht schwer 3x die Woche 1h Sport zu machen (was für viele schon reicht, um gute Fortschritte zu erzielen)

... hmm, wir sprechen noch mal wenn du 2 Kinder hast im Kleinkindalter ... und eine Frau die auch berufstätig ist